Diety odchudzające: dieta Cambridge, dieta dr Haya, dieta kopenhaska i inne diety.

Pewnie większość  z nas kobiet ma za sobą przynajmniej jedną (a może nawet kilka diet odchudzających). Ja przyznam nigdy na diecie nie byłam, bo mój problem jest odwrotny - powinnam przytyć, ale póki co słabo mi to wychodzi. A tak ogólnie to jestem zwolenniczką racjonalnego odżywiania.

Jeśli ktoś chce schudnąć należy po prostu zmniejszyć dowóz kalorii (stosować dietę niskoenergetyczną), ale nadal odżywiać się racjonalnie (najważniejsza zasada: primum non nocere - po pierwsze nie szkodzić) i zwiększyć aktywność fizyczną - sądzę że to najbardziej rozsądne rozwiązanie. Oczywiście czasami ze względów zdrowotnych musimy przejść na jakiś rodzaj diety np. dieta niskocholesterolowa, wysokobiałkowa, czy niskobiałkowa, ale to jest zupełnie inna sprawa, bo jest to podyktowane stanem chorobowym, a dieta ma nam pomóc w powrocie do zdrowia lub zapobiec utracie dobrego stanu zdrowia.

Zadajmy sobie pytanie: Kiedy człowiek nie tyje?



Nie tyje wtedy, kiedy jego bilans energetyczny równa się zero.
Na bilans energetyczny składa się dochód (dowóz energii - energię dostarcza nam pożywienie, tylko i wyłącznie) i wydatek. Na wydatek energetyczny składają się: podstawowa przemiana materii, ponadpodstawowa przemiana materii oraz termogeneza poposiłkowa (jest to wytwarzanie ciepła po spożyciu posiłku, U ludzi otyłych zazwyczaj termogeneza poposiłkowa jest mocno obniżona, albo wcale jej nie ma) - pisałam o tym w poście o racjonalnym żywieniu.

Podstawą jest określenie ile energii dziennie potrzebujemy otrzymać z pokarmem.

Zapotrzebowanie na energię zależy od: 

- wieku,
- płci,
- wzrostu,
- masy ciała,
- aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie na energię, dla kobiet między 19-25 rokiem życia przy aktywności umiarkowanej:
waga:                                                  ilość energii:
45 kg                                                  1950 kcal;
50 kg                                                  2100 kcal;
55 kg                                                  2200 kcal;
60 kg                                                  2350 kcal;
65 kg                                                  2450 kcal;
70 kg                                                  2600 kcal;

dla kobiet w wieku 26- 60 rok życia przy aktywności umiarkowanej:
waga:                                                 ilość kalorii:
45 kg                                                 2100 kcal

70 kg                                                 2450 kcal;

Oczywiście w czasie ciąży (+300 kcal) i podczas kamienia piersią (+500) dowóz kalorii musi być większy.

Do tej pory nie istnieje dobra dieta odchudzająca, ponieważ nasz organizm broni się, aby nie utracić zapasów energii, które sobie zgromadził.
Już od czasów starożytnych próbowano tworzyć różne diety odchudzające oraz leki pomagające w odchudzaniu, ale nie ma dobrego (zwłaszcza trwałego) sposobu odchudzania się.
Dlatego też ważna jest zwłaszcza profilaktyka (zapobieganie) otyłości.
Na dzień dzisiejszy najrozsądniej jest wziąć pod uwagę dwa czynniki:
- zmniejszyć dowóz kalorii;
- zwiększyć aktywność fizyczną;

Jeśli zauważymy, że zaczynamy tyć, to należy kupić sobie wagę łazienkową i codziennie rano ważyć się (przed zjedzeniem śniadania, po oddaniu moczu) i sobie zapisywać (zrobić dzienniczek).

Oczywiście jesienią w naturalny sposób można przytyć nawet 2-3 kg, a wiosną się je traci. Jeśli ktoś nie zwróci uwagi na to, że przytył np. 10 kg to wtedy odchudzanie jest sprawą trudną (a czasem nawet bardzo trudną).

Tyje się wtedy, kiedy bilans energetyczny jest dodatni.
Na przykładzie:
dzienny dowóz energii - 2800kcal;
dzienne zapotrzebowanie na energię - 2600 kcal;
nadmiar spożytej energii w ciągu dnia - 200 kcal

codzienny nadmiar 200 kcal to w skali roku 365 dni  73 000 kcal (w nadmiarze);
7000 kcal to przyrost wagi o 1 kg;
73000 kcal - wzrost o około 10 kg w ciągu roku;

Przy systematycznym przejadaniu szybciej tyje się zwłaszcza po menopauzie, czy w starszym wieku (szybkość metabolizmu spada). Tak samo podjadanie np. przy oglądaniu telewizji czipsy i inne i małej aktywności ruchowej również szybciej tyjemy.

Najgorsze jest podjadanie między posiłkami - powinno być 5 małych posiłków, bez podjadania.

Aby spalić 0,5 kg tłuszczu potrzeba wysiłku:
- galopować na koniu 9,5 h;
- tańczyć szybki taniec 16 h;
- grać na fortepianie 30 h;
- trzeba szybkim krokiem przejść 107 km;
- trzeba wolnym krokiem przejść 232 km;
Wtedy spali się te 0,5 kg pod warunkiem, że w między czasie nie zjemy czegoś lub nie wypijemy wody.
Wysiłek fizyczny jest to  konieczna część odchudzania się.

Przy odchudzaniu się aerobik nie jest wskazany. W badaniach wykazano, że po intensywnym aerobiku je się więcej i tyje. Ponadto wzrasta masa mięśni - więc waga wzrasta.
Podczas odchudzania ważniejsze jest aby zwiększyć częstość (systematyczność) i długość aktywności fizycznej, a nie jej intensywność (np. ćwiczenia gimnastyczne lub spacer - 200 kcal - 1 h marszu).

Diety odchudzające można podzielić na racjonalne i nieracjonalne

Diety racjonalne:

- powinny być zbilansowane;
- zmniejszać spożycie tłuszczu i węglowodanów;
- mieć odpowiednią ilość białka;
- zapewniać odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, w odpowiednich ilościach pić wodę;
- jeść 5 małych posiłków dziennie, jedzenie 1-2 posiłków może powodować tycie (duża ilość pożywienia to duży wyrzut, skutkuje to wzrostem apetytu i wzrostem syntezy tłuszczów w wątrobie).

Przy racjonalnym odchudzaniu  wskazane jest odchudzać się powoli, stosując np. dietę o ilości kalorii mniejszej o około 500 kcal niż nasze zapotrzebowanie energetyczne wynikające z tabeli (oczywiście zbilansowaną).

Podział racjonalnych diet odchudzających:
- dieta VLCD - diety bardzo nisko kaloryczne mające 600 kcal;
- diety niskoenergetyczne - 1000 kcal;
- diety nioskoenergetyczne - 1500 kcal;

VLCD - Dieta Cambridge

Dieta Cambridge polega na spożywaniu zakupionego w aptece proszku do którego dodaje się wodę lub mleko. Tak przyrządzony produkt wypija się (lub je jak zupę) 3 razy dziennie. Taką dietę można stosować tylko i wyłącznie pod kontrolą lekarza i ze wskazań medycznych!!! Nie można jej stosować na własną rękę, jest obarczona sporym ryzykiem. Taka dieta jest zalecana przy otyłości i dużej cukrzycy.
Zaletą jest szybka utrata masy ciała, ale równocześnie mogą się pojawić niedobory witamin i składników mineralnych, a także często występuje efekt jo-jo.

Sprawą oczywistą jest, iż stosując diety odchudzające najpierw traci się wodę (mniej się pije), po drugie spala się cukry (w postaci glikogenu, którego małe zapasy mamy w wątrobie i nerkach), następnie spala się tłuszcz, a w ostatniej kolejności tracimy własne białka.
Jeśli stracimy 50% swojego białka to następują trwałe zmiany, które są nieodwracalne i prowadzą do kalectwa lub nawet śmierci.Musimy pamiętać, że białka w naszym organizmie to nie tylko mięśnie, ale także hormony, komórki odpornościowe, enzymy, komórki i przede wszystkim kwasy nukleinowe( z którego składa się nasze DNA).

Dieta niskoenergetyczna

Dieta niskoenergetyczna ma wiele wariantów i jest przewidziana głównie dla osób z nadwagą i otyłością. Jej zadaniem jest obniżenie wagi ciała do masy należnej i utrzymanie takiego stanu przez długi czas. Każde obniżenie masy ciała u osoby otyłej jest korzystne dla jej zdrowia. Efekt redukcji masy ciała uzyskuje się przez znaczne, a często wręcz drastyczne ograniczenie ilości spożywanych posiłków (w ten sposób obniżona zostaje wartość energetyczna racji pokarmowej do poziomu poniżej zapotrzebowania energetycznego - bilans ujemny).
Najczęstsze tego typu diety dostarczają 1000 lub 1500 kcal. Obniżanie wagi powinno przebiegać w sposób łagodny i stopniowy, aby organizm mógł się przystosować do sposobu żywienia. W tej diecie jest ograniczana się ilość tłuszczu dodanego, a także eliminuje się produkty, będące źródłem węglowodanów, głównie cukrów prostych i sacharozy. Stosowanie diety niskoenergetycznej nie powinno wiązać się z ograniczeniem w przyjmowania płynów. Zaleca się jedynie, aby była to niegazowana woda mineralna lub napoje bez dodatku cukru.

Efekt jo- jo

Podczas diety odchudzającej zwłaszcza silnie restrykcyjnej następuje przystosowawcze obniżenie przemiany materii. Po odchudzaniu nabiera się więcej kilogramów niż przed odchudzaniem.
Po stosowaniu drastycznych diet odchudzających nigdy już nie można wrócić do normalnego odżywiania zawsze trzeba pilnować, aby spożywać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie, a jeśli się tego nie przestrzega przybywa się na wadze nawet więcej niż się miało przed odchudzaniem.
Dlatego najlepiej jest cierpliwie i długo zjadać o 500 kcal mniej niż jest dzienne zapotrzebowanie, wtedy efekt jo-jo nie występuje.

Diety nieracjonalne

Głodówki

Podczas głodówki nic się nie je, tylko się pije wodę. Kiedyś stosowana jako metoda lecznicza, czasem poleca się głodówki jednodniowe jako tzw. oczyszczające. Jednodniowa głodówka raczej nie ma sensu, ponieważ w dniu następnym człowiek zjada dużo więcej niż normalnie i można stwierdzić że to raczej metoda na przytycie:)

Dieta jednoskładnikowa

Niektórzy polecają stosowanie diety jednoskładnikowej nawet przez tydzień - jest to zupełnie nieracjonalne i niebezpieczne.
- jedz tylko jabłka;
- jedz tylko mięso z kurczaka;
- bananowa (jedz tylko banany i jajka);
- mleczna (pij tylko mleko);
Oczywiście na początku diety nawet w pierwszym tygodniu można stracić nawet 2-3 kg,ale traci się przede wszystkim wodę (a nie jest to cel odchudzania).

Dieta prezydencka - zupa kapuściana

Dieta prezydencka trwa nie dłużej niż tydzień. Gotuje się zupę z wielu warzyw (w tym kapusta), bez tłuszczu, bez zasmażki i taką zupę je się przez tydzień tyle razy dziennie ile człowiek czuje się głodny.
Zalety - jest prosta w stosowaniu i dość krótka;
Wady - zwiększa ryzyko osteoporozy, uboga w wapń, żelazo, witaminy z grupyB, niedobór białka, ponadto u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym może powodować wzdęcia oraz podrażniać wątrobę i trzustkę.

Dieta kopenhaska (szwedzka) 

Dieta kopenhaska to dieta niezbilansowana, która trwa 13 dni i nie można jej powtarzać częściej niż raz na dwa lata. Jest to dieta bardzo restrykcyjna, niskoenergetyczna, około 500-600 kcal (podobnie jak Cambridge) dziennie i obfituje w białko.
Wady tej diety:
- obniżona masa ciała to głównie ubytek wody;
- dieta ze względu na dużą ilość białka i małą ilość wody bardzo obciąża nerki;
- podczas jej trwania organizm czuje się wycieńczony, trudno ją wytrzymać;
- po zakończeniu diety szybko wraca się do utraconych kilogramów;
Jeśli osoba stosująca poczuje się źle tzn. np. ma przyspieszone bicie serca (kołatanie), omdlenia - to dietę należy niezwłocznie przerwać.

Przykład diety niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej (odpowiednia ilość białka) :

Dieta optymalna dr. Kwaśniewskiego ( w USA- dieta Atkinsa)

Należy przestrzegać następujących zasad diety:
Podstawą diety są: jajka, produkty mleczne, tłuste mięso, tłuste kiełbasy, boczek, sery, pasztety, śmietana, majonez.
Zabronione są: pieczywo, potrawy mączne, można jedynie bardzo mało warzyw i owoców.
Jest to dieta niskokaloryczna. Dlaczego? Po kilku dniach zaczyna się tracić apetyt z powodu tego, iż nadmiar mięsa i tłuszczów w diecie powoduje powstanie ciała ketogenne (są trochę toksyczne), które hamują nasz apetyt (jemy w ten sposób mniej).
Zalety: nie odczuwa się głodu, nie trzeba liczyć kalorii, osobom z cukrzycą spada stężenie cukru we krwi (osoba czuje się wyleczona)-  jest to tylko pozorne, ponieważ jeśli taka osoba zechce znów jeść węglowodany to natychmiast podskoczy poziom glukozy we krwi. Dietę tą stosuje się długo (miesiącami) i szczupleje się nawet 10 i więcej kilogramów.
Wady: jest to ogromne wręcz obciążenie organizmu cholesterolem i ilością tłuszczu, co może prowadzić do miażdżycy, zawałów, udarów i chorób wątroby.

Diety rozdzielne (albo niełączenia):

- dieta dr  Haya (lub dieta Diamondów) (USA);
- "dieta życia" Pani Błaszczyszyn (w Polsce);

Dieta dr Haya

Dieta dr Haya polega na tym, iż podczas jej trwania nie wolno łączyć białek ze składnikami węglowodanowymi w jednym posiłku (np. na obiad nie można jeść mięsa z ziemniakami). Dieta trwa 3 tygodnie.
Zalety: nie trzeba liczyć kalorii, do każdego posiłku zaleca się warzywa i owoce, zakazuje popijania posiłków - powoduje to spowolnienie trawienia. Jest to dieta niskokaloryczna ponieważ posiłki są monotonne.
Istota diety czyli niełączenie produktów białkowych i węglowodanowych nie ma żadnych podstaw naukowych ( autor twierdzi że razem nie są trawione) - nasze soki z enzymami wydzielane są w żołądku, trzustce i wątrobie, i trawią równocześnie wszystkie pokarmy. Można powiedzieć, że ta metoda niełączenia jest raczej chwytem psychologicznym, aby ogólnie jeść mniej.

"Dieta Życia" pani Błaszczyszyn

Podczas "Diety Życia" należy stosować następujące zasady:
1) niełączenie białek z węglowodanami
2) od rana do południa nie wolno nic jeść- wtedy organizm się oczyszcza;
3) po obiedzie nie można zjeść jabłka bo fermentuje;
Punkt 2) jest nieuzasadniony, ponieważ organizm oczyszcza się 24 h na dobę - raczej chwyt psychologiczny, żeby ogólnie mniej jeść, po południu można jeść wszystko, ale należy pamiętać, żeby nie łączyć białek z węglowodanami;

Przykład innego typu diety:

Dieta Montignaca

Dieta Montignaca jest oparta na indeksie glikemicznym (IG). Indeks glikemiczny polega na tym, że dzieli się produkty żywieniowe zależnie od tego o ile wzrasta poziom glukozy we krwi po zjedzeniu tego produktu. Produkty mają indeks od 0 do 100. W diecie tej zaleca się spożywanie produktów z indeksem 0-50, a unikanie tych o IG od 50-100. Najlepsze są te o IG poniżej 20 (np. soja, pomidory, papryka, cebula, cukinia, warzywa zielone).
IG powyżej 90 to bułeczki, chipsy, frytki, piwo.
Zalety: bez liczenia kalorii można jeść produkty z IG poniżej 20, dieta jest urozmaicona, nie ma ograniczeń ilości mięsa.
Wada - może być mało skuteczna.

Tyle z mojej strony :). Starałam się w miarę merytorycznie opisać zalety i zagrożenia poszczególnych diet. A decyzję czy wybieracie do odchudzania dietę racjonalną czy nieracjonalną pozostawiam każdej  z Was.