Zasady prawidłowego (racjonalnego) odżywiania.

Fot. TipsTimesAdmin

Na początek należy sobie odpowiedzieć na podstawowe pytanie: czym jest racjonalne odżywianie? Według definicji racjonalne odżywianie to dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadającym potrzebom organizmu. Można powiedzieć, że pokarm powinien być pełnowartościowy, czyli zawierający składniki odżywcze o określonym składzie i ilości. Jeśli nie stosujemy się do tej zasady to może dojść do dwóch typów zaburzeń: niedożywienia lub nadkonsumpcji.

Niedożywienie

Wyróżnia się dwie formy niedożywienia:
- niedożywienie (głód) ilościowe- gdy dostarczamy do organizmu zbyt mało energii, czyli zbyt mała ilość pożywienia nawet bogatego w składniki odżywcze;
- niedożywienie (głód) jakościowe- gdy dostarczamy do organizmu zbyt mało składników odżywczych, czyli ilość pożywienia jest wystarczająca, ale jest ono niepełnowartościowe;

Niedożywienie może być spowodowane przez wady pierwotne(wrodzone)- do nich zaliczamy: złe wchłanianie, niewłaściwe trawienie pożywienia (wady w budowie przewodu pokarmowego) oraz alergie pokarmowe. Wady te rozwijają się: w ciąży, w czasie karmienia piersią, w dzieciństwie, w okresie dojrzewania. Natomiast druga grupa wad to wady nabyte do których zaliczamy: złe nawyki żywieniowe oraz nadkonsumpcję określonej grupy pokarmów.

Niedożywienie może powodować różnego rodzaju wady w organizmie:
- krzywica (zwłaszcza u dzieci)- niedobór wapnia i wit D3;
- niedokrwistość (anemia)- niedobór żelaza;
- wole endemiczne (zaburzenia w pracy tarczycy)- niedobór jodu;
- zmiany skórne- niedobór witamin z gr. B;
- zaparcia- niedobór błonnika;
- obniżenie odporności, rozmiękczenie dziąseł (paradontoza)- niedobór witaminy C;
- zaburzenia gospodarki lipidowej (nieprawidłowe trawienie tłuszczów- zaburzone wchłanianie)- niedobór witamin A, D, E, K;

Nadkonsumpcja

Nadkonsumpcja natomiast jest spowodowana:
- zbyt dużą podażą energii - zbyt duże ilości pożywienia;
- zbyt dużą dawką składników odżywczych- np. jedzenie nie za dużych ale wysokokalorycznych (słodkich, tłustych) posiłków;

Nadkonsumpcja również może wywołać różnego rodzaju wady w organizmie:
- otyłość;
- nadciśnienie;
- cukrzyca;
- nieurazowe choroby narządu ruchu;
- próchnica;
- choroba niedokrwienna serca, miażdżyca, a w konsekwencji zawał;

W pokarmach znajduje się około 60 składników odżywczych, aby zapewnić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie niezbędne jest dostarczenie mu około 40 składników (dostarczamy je właśnie z pożywieniem).

BMI - czyli jaka jest Twoja prawidłowa masa ciała

Żeby ustalić racjonalne odżywianie dla siebie należy obliczyć prawidłową masę ciała (dla siebie). Najbardziej powszechnym jest stosowanie współczynnika BMI (ang. body mass index) - charakteryzuje on relację pomiędzy wzrostem a masą ciała.

BMI = [masa ciała (kg)] / [wzrost (m)]2

Niedowaga - poniżej 18,5

Waga prawidłowa- 18,5- 24,9

Nadwaga- 25- 29,9

Otyłość- 30- 40

Otyłość olbrzymia- powyżej 40

masa rzeczywista- to ta którą widzimy na wadze

masa należna- masa którą wyliczamy ze wzoru (prawidłowa)

Zasady zdrowego (racjonalnego) odżywiania

Oto zbiór najważniejszych zasad zdrowego odżywiania:

- jedzenie 4-5 posiłków w ciągu dnia (często ale mało);

- regularne spożywanie posiłków;

- urozmaicone pożywienie;

- pożywienie powinno być dobrane do wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, wykonywanej pracy fizycznej czy umysłowej;

- niedojadanie pomiędzy posiłkami;

- dokładne jedzenie - małe kęsy, dokładne żucie, jedzenie powoli w spokoju (bez pośpiechu);

- nie spożywanie wody podczas posiłku - pijemy ją przed, albo po posiłku;

- ważne są formy przyrządzania - polecane to gotowanie, wywar, duszenie i pieczenie, natomiast należy unikać smażenia;

- dostarczanie organizmowi płynów - należy wypijać około 1,5-2l dziennie, najlepiej wody, unikać należy napojów gazowanych i wysokosłodzonych;

- pomiar wagi ciała - najlepiej raz w tygodniu;

- należy unikać: produktów wysokoprzetworzonych, tłustych (tłuszcz zwierzęcy starać się zastępować tłuszczem roślinnym), wysokosłodzonych, alkoholu, zbyt dużych ilości soli;

- starajmy się odżywiać według piramidy żywienia.

Fot. TipsTimesAdmin

Zasada 6 x U

-  Urozmaicenie (wszystkie posiłki z wszystkich grup spożywczych);

-  Umiarkowanie

-  Uregulowanie (jedzenie 5 posiłków o stałych porach)

-  Uprawianie (sport, aktywność fizyczna)

- Unikanie (tłuszczów zwierzęcych, dużych ilości soli, cukru, narkotyków, alkoholu)

-  Uśmiechnij się!!!

Piramida prawidłowego żywienia

Piramida prawidłowego odżywiania przedstawia się następująco:

- pieczywo (najlepiej z pełnego ziarna), płatki, ryż, makaron, kasza - 3 do 5 razy dziennie (6-11 porcji)

- warzywa - 3 do 5 razy dziennie

- owoce - 2 do 4 razy dziennie

- mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe suche, jaja i orzechy - 2 do 3 razy dziennie

- mleko, jogurt i sery (nabiał) - 1 do 2  razy dziennie

- tłuszcze, słodycze - sporadycznie

Aktualizacja

Od 2016 roku obowiązuje Nowa Piramida Zdrowego Żywienia, która znacznie różni się od swojej poprzedniczki z 2009 r. Nowa piramida jest odpowiedzią m.in na zalecenia WHO (Światowej Organizacji Zdrowia). Myślą przewodnią nowych zasad jest: zmniejszenie spożywania soli, cukru i tłuszczu oraz zwiększenie spożycia błonnika.
Najważniejszą i zarazem najbardziej spektakularną zmianą jest "awans" warzyw i owoców na najwyższe pierwsze miejsce produktów zalecanych do spożycia (w poprzedniej piramidzie miejsce to zajmowały produkty zbożowe, które obecnie przesunęły się na miejsce drugie). Warzywa i owoce są źródłem bezcennych składników, a mianowicie witamin, minerałów oraz polifenoli, które w korzystny sposób wpływają na zdrowie - profilaktyka (zmniejszają zachorowalność na choroby układu krążenia, nowotwory i cukrzycę).  Dlatego też warzywa i owoce stanowić powinny co najmniej połowę tego co spożywamy (z czego 3/4 powinny stanowić warzywa, zaś 1/4 owoce). Inne zmiany to m.in umieszczenie w piramidzie ziół, które nie tylko poprawiają smak potraw ale także dostarczają cennych dla zdrowia roślinnych składników (mogą one i powinny ograniczyć spożywanie soli, która uznawana jest za "cichego zabójcę") oraz umieszczenie w piramidzie orzechów. Kolejną zmianą jest, jak łatwo zauważyć, zmieniona nazwa, do której już na stałe dołączyła aktywność fizyczna (zalecane jest co najmniej 30-45 minut każdego dnia).
źródło inf. strona Instytutu Żywności i Żywienia

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Fot. Olearys

Dlaczego należy jeść dużo warzyw i owoców?

Warzywa i owoce należy jeść w dużych ilościach każdego dnia ponieważ:
- są mało kaloryczne, zwłaszcza warzywa (praktycznie bezkaloryczne;

- dają uczucie sytości;

- zapobiegają zaparciom (doskonałe źródło błonnika)

- zawierają witaminy (zwłaszcza wit C ale nie tylko), składniki mineralne, przeciwutleniacze (np. flawonoidy, karotenoidy) oraz błonnik;

Poleca się gotowanie zup warzywnych (można dodać do nich jogurt lub śmietanę, unikać zasmażki), do drugiego dania spożywać dużą porcję warzyw najlepiej w postaci surówek, jeść desery z owocami, lub też dodawać owoce do płatków czy jogurtu.

Jogurt naturalny jest zdrowszy od owocowych ponieważ nie jest dosładzany, czyli żeby było zdrowo to jogurt naturalny plus samodzielnie dołożone świeże owoce.

W zależności od ilości spożywanych posiłków w ciągu dnia rozkład energii na każdy posiłek powinien być różny.

Liczba posiłków w ciągu dnia - 3

śniadanie - 25% zapotrzebowania energetycznego

obiad - 40% zapotrzebowania energetycznego

kolacja - 35% zapotrzebowania energetycznego

Liczba posiłków w ciągu dnia - 4

śniadanie - 20% zapotrzebowania energetycznego

II śniadanie - 10% zapotrzebowania energetycznego

obiad - 40% zapotrzebowania energetycznego

kolacja - 30% zapotrzebowania energetycznego

Liczba posiłków w ciągu dnia - 5

śniadanie - 20% zapotrzebowania energetycznego

II śniadanie - 10% zapotrzebowania energetycznego

obiad - 40% zapotrzebowania energetycznego

podwieczorek - 5% zapotrzebowania energetycznego

kolacja - 25% zapotrzebowania energetycznego

Składniki odżywcze można podzielić na egzogenne (nasz organizm nie potrafi sam ich wytworzyć, musimy mu je dostarczać z zewnątrz) oraz endogenne (powstają w naszym organizmie poprzez dostarczenie do niego różnych produktów - syntezowane z innych składników)

Składniki odżywcze dzielimy na 3 grupy:

- budulcowe - białka (nie można ich zastąpić innymi elementami) oraz woda i sole mineralne (funkcja wspomagająca);

- regulujące - witaminy i sole mineralne;

- energetyczne - węglowodany (podstawowe źródło energii), tłuszcze, białka;

Ile kalorii (energii) dostarcza 1 g poszczególnych składników odżywczych przy spalaniu (trawieniu):

1 g białka to 4 kcal

1 g tłuszczu to 9 kcal

1 g węglowodanów to 4 kcal

Wartości te określa się jako współczynnik Atwatera.

Udział energii z białka w pożywieniu osób dorosłych powinien wynosić około 12%  (12-15%), z tego 1/2 powinny to być białka zwierzęce.

Udział energii z węglowodanów powinien sięgać 55-65% całodziennego zapotrzebowania energetycznego, z tego nie więcej niż 10-12% powinno przypadać na cukry proste.

Udział energii z tłuszczów nie powinien przekraczać 30% (25-30%), z czego 3-8% powinno pochodzić z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT.

Poziom cholesterolu w diecie nie powinien przekraczać 300 mg/dzień.

Zawartość błonnika pokarmowego powinna mieścić się w przedziale 20-40 g/ dzień.

Na metabolizm czyli przemianę materii składają się procesy anabolizmu (budowy) oraz katabolizmu (rozkładu).

Na całkowitą przemianę materii składa się:

- podstawowa przemiana materii - czyli najniższy poziom przemiany materii jaki zachodzi w naszym organizmie na czczo (czyli około 12-14 godzin od ostatniego posiłku) w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym;

- ponadpodstawowa przemiana materii - w jej skład wchodzi wykonywana praca zarówno umysłowa jak i fizyczna, wykonywanie czynności codziennych, koszty trawienia pokarmów.

Zapewne wrócę jeszcze do tego tematu, ale dziś zakończę zdaniem prof. Bergera:

"Jaki styl życia, taka jego jakość i nasze zdrowie"