Jak wzmocnić odporność? Sposoby na wzmocnienie odporności.

Jedni chorują częściej, a inni praktycznie wcale. Czemu tak jest? Za skłonności do infekcji odpowiada głównie nasz układ immunologiczny. Jeśli jest silny i działa sprawnie to cieszymy się dobrym zdrowiem, jeśli natomiast jest on zbyt słaby to po prostu nie radzi sobie z odpieraniem ataków drobnoustrojów na organizm czego konsekwencją jest częsta zapadalność na różnego rodzaju infekcje i choroby. Innym wskaźnikiem słabej odporności jest też cięższy niż normalnie przebieg chorób i infekcji.

Jak wzmocnić odporność? 

Aby mieć mocny organizm (niepodatny na choroby) należy systematycznie wzmacniać odporność. Nie ma jednego skutecznego sposobu na wzmocnienie odporności w związku z tym najlepiej jest stosować wielokierunkowe działania. Jednym z najważniejszych elementów decydującym o naszej odporności wydaje się nasz styl życia, na który składają się: racjonalne odżywianie, właściwa aktywność fizyczna, odpoczynek i zdrowy sen, umiejętne radzenie sobie ze stresem lub unikanie go. Oczywiście są także związki roślinne czy inne naturalne substancje, które stymulują i wzmacniają naszą odporność. W okresach kiedy jesteśmy bardziej narażeni na zachorowania (jako profilaktykę), można stosować czynną immunizację sztuczną organizmu - przy użyciu suplementów diety czy stosując szczepionki.

Sposoby na wzmocnienie odporności

Nie jest właściwym podejściem skupianie się na zwalczaniu chorób kiedy już nas dopadną - właściwe podejście to przez cały rok myśleć i dbać o budowanie zdrowia. Poniżej postaram się przybliżyć kilka sposobów, które są pomocne we wzmocnieniu odporności.

Odżywianie - odpowiednia dieta.

Już Hipokrates mówił: "Twoje pożywienie powinno być lekarstwem, a Twoje lekarstwo powinno być pożywieniem". Dziś wiemy już (na podstawie szeregu przeprowadzonych badań) jak ważne jest właściwe odżywianie, zdajemy sobie sprawę, że niewłaściwa dieta może wywołać w organizmie braki określonych składników odżywczych co niestety niekorzystnie wpływa m.in na układ odpornościowy (odporność organizmu na infekcje może zostać drastycznie obniżona). Ważne jest regularne spożywanie posiłków, a szczególnie niezapominanie o pierwszym a jakże istotnym posiłku jakim jest śniadanie (komórki układu odpornościowego jak każde inne, aby prawidłowo działać muszą być regularnie odżywiane), a także dokładne gryzienie pokarmu i nieprzejadanie się (stan naszych jelit w istotny sposób wpływa na naszą odporność). Zimą warto spożywać w ciągu dnia więcej posiłków na ciepło (nie tylko obiad, ale też śniadanie lub kolację) - zmniejsza to straty ciepła i energii w organizmie.

W naszym codziennym pożywieniu powinno znajdować się dużo owoców i warzyw (najlepiej różnorodnych), które dostarczają nam witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika. W naszej codziennej diecie powinny się znaleźć również kwasy tłuszczowe: omega 3 (np. ryby morskie, orzechy włoskie, siemię lniane), omega 6, GLA (np. olej z wiesiołka), tłuszcze pochodzenia roślinnego (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Unikać należy alkoholu, fast foodów, a także cukru i nadmiaru tłuszczu - osłabiają one bowiem odporność. W utrzymaniu wysokiej odporności pomocne są witaminy (C, E, A, B6) i minerały (szczególnie istotne w odporności są cynk i selen). Wymienione witaminy i składniki mineralne są także silnymi antyoksydantami (eliminują nadmiar wolnych rodników z organizmu) - chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, powstawaniem stresu oksydacyjnego i rozwojem chorób (m.in. układu krążenia czy nowotworów), a dodatkowo wzmacniają nasz układ immunologiczny.


Witamina C (dzika róża, czarna porzeczka, aronia, cytrusy, natka pietruszki) pobudza produkcję interferonu czyli substancji, która uczestniczy w zwalczaniu zarazków.
Witamina A (seler, masło, wątróbka, mleko, marchewka- prowitamina A) stymuluje wytwarzanie leukocytów.
Witamina E (nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, szpinak, ryby, oleje roślinne) wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami - silny antyoksydant.
Cynk (np. chleb pełnoziarnisty, ostrygi) jest potrzebny do produkcji białych krwinek, które odpowiadają za odporność organizmu. Ze względu na fakt, iż jest dość trudno przyswajalny to często występują jego niedobory w organizmie (ciężko go więc przedawkować stosując naturalną suplementację).
Kwasy tłuszczowe omega 3, tłuszcze roślinne - dostarczają nam budulca do produkcji hormonów przeciwzapalnych (eikozanoidy), których zadaniem jest usprawnianie pracy układu immunologicznego.

Zamiast słodyczy (ciastek, batoników) warto sięgać po zdrowe przekąski np. mieszanka studencka, rodzynki, różnego rodzaju orzechy, suszone morele, migdały, pestki z dyni czy słonecznika, marchewkę jabłko.
Zamiast kolejnej kawy warto sięgnąć po soki (najlepiej świeżo wyciskane z warzyw i owoców) lub herbatki np. z aronii, dzikiej róży, czarnej porzeczki malin - zawierają one witaminy i minerały, które wzmacniają nasz organizm oraz zwiększają odporność na stres.

Unikanie używek. Papierosy i alkohol obniżają odporność.

Papierosy i alkohol niszczą witaminy C, E, A, B oraz minerały m.in. cynk, selen, magnez, których jedną z podstawowych ról jest usuwanie wolnych rodników, które są groźne dla naszego układu immunologicznego. Ponadto wysokoprocentowy alkohol niszczy komórki odpornościowe w krwi i limfie (obniża odporność na około 24h), a papierosy uszkadzają czasowo prawidłowe funkcjonowanie nabłonków układu oddechowego, które stanowią element odporności nieswoistej. Oczywiście najprościej powiedzieć: nie pal czy nie pij. Jeśli nie udaje Wam się zerwać z nałogiem, to warto zadbać, aby w diecie znalazło się więcej antyoksydantów.

Aktywność fizyczna np. spacery

Od dawna wiadomo, że ruch usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego. Ważne aby ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu (ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne zwłaszcza na początku) np. basen, siłownia, fitness. Jeśli zdecydujecie się na spacery (dobre w każdą pogodę nawet mroźną) to powinny być one energiczne (poruszmy się energicznym krokiem), oddychajmy przy tym głęboko. Ruch poprawia działanie układu immunologicznego, zwiększa aktywność komórek Natural Killers i przyspiesza transport komórek odpornościowych po organizmie.

Stres- ogranicz lub naucz się z nim radzić

Stres jest niekwestionowanym wrogiem układu odpornościowego. Zdaję sobie sprawę, że w obecnych czasach i tempie życia unikanie stresu, a tym bardziej całkowite wyeliminowanie go jest praktycznie niemożliwe. No ale nie można usiąść i załamywać rąk tylko trzeba nauczyć się radzić sobie ze stresem (nie obciążajmy się nadmiarem obowiązków, nie warto też tłumić w sobie emocji zwłaszcza tych negatywnych). Każdy powinien znaleźć sobie właściwą formę relaksu - dla jednego będzie to relaksująca kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych, dla innych bieganie, dla jeszcze innych słuchanie muzyki. Unikajmy też negatywnych emocji. Ten element jest niezwykle istotny w procesie wzmacniania odporności, ponieważ układ immunologiczny jest ściśle powiązany  z działaniem układów: nerwowego i hormonalnego (stres powoduje zwiększone wydzielanie adrenaliny i kortyzolu).

Odpoczynek i zdrowy sen

Warto, aby każdego dnia znaleźć chwilę tylko dla siebie i w tym czasie robić to co najbardziej lubimy. Pozwoli nam to zregenerować siły, wyciszyć emocje i odpocząć. Zapewne niektórzy w tym czasie sięgną po książkę lub gazetę, inni będą słuchać muzyki, a dla niektórych najlepsza okaże się krótka drzemka. Jeśli najlepiej odpoczywamy z innymi to warto spotkać się ze znajomymi lub odpocząć w towarzystwie drugiej połowy. Nie mniej ważnym elementem dla układu odpornościowego jest zdrowy sen (około 8 godzin w zależności od indywidualnych potrzeb). Pomieszczenie przed snem powinno być dobrze wywietrzone, jeśli pogoda pozwala to warto spać przy uchylonym oknie. W pomieszczeniu powinno być też ciemno. Zdrowy sen należy poważnie wziąć pod uwagę ponieważ osoby niewyspane i przepracowane częściej chorują (łapią infekcje).

Właściwy strój

Szczególnie w okresie od jesieni do wiosny niezwykle ważny jest odpowiedni strój. Nie chodzi mi o modę lecz dostosowanie stroju do pogody. Najbezpieczniej jest ubierać się na tzw. cebulkę - jeśli będzie zimno to nie zmarzniemy, a jeśli zbyt ciepło to możemy zdjąć jedną warstwę. Zimą nie zapominajmy o szaliku i o czapce (aż 30 % ciepła ucieka przez głowę - mam nadzieję, że dla większości ważniejsze jest dobre zdrowie niż fryzura). Należy także dbać o odpowiednią temperaturę powietrza w domu (optymalna to ok 20 C - dla mnie osobiście trochę za mało), codziennie wietrzyć mieszkanie, a w okresie grzewczym stosować nawilżacze powietrza (tańsza, ale równie skuteczna wersja to mokry ręcznik na kaloryfer).

Naturalne sposoby na wzmocnienie organizmu

Tran

Po tran powinny sięgać szczególnie osoby, które nie jedzą ryb oraz osoby, które chcą wzmocnić swój organizm w okresie jesienno- zimowym. Zawiera on bowiem witaminy (A,D, E), kwasy tłuszczowe nienasycone, jod, fosfor i lecytynę (ważną także dla układu krążenia i prawidłowego funkcjonowania mózgu). Od dawna wiadomo o zdrowotnych właściwościach tranu jednak nie należy stosować go w nadmiarze (jeśli stosujemy inne suplementy z witaminami A i D to nie należy pić tranu, aby nie przedawkować tych witamin). Tran jest substancją, która może upośledzać wchłanianie innych preparatów. Jeśli stosujemy leki (np. nasercowe czy przeciwzakrzepowe) to przed rozpoczęciem kuracji tranem należy skonsultować się z lekarzem.

Tranu bez zgody lekarza nie powinny też stosować kobiety w ciąży.

Miód

Innym bardzo starym, ale nadal popularnym środkiem na wzmocnienie odporności jest miód. Zawiera cenne dla zdrowia witaminy, minerały, a także enzymy które mobilizują do działania układ immunologiczny. Ma także właściwości bakteriobójcze. Miód regeneruje organizm i wzmacnia serce, a co ważne zimą ma działanie rozgrzewające (1 lub 2 łyżeczki dzienne jak najbardziej wskazane). Poza miodem pozytywny wpływ na odporność ma także pyłek pszczeli i propolis (należy jednak wykluczyć uczulenie na te składniki).

Czosnek i cebula

Kolejnym starym, domowym i całkowicie naturalnym sposobem na wzmocnienie odporności jest spożywanie czosnku. Ma on działanie bakteriobójcze (zawarta w nim allicyna), a ponadto stymuluje do działania układ odpornościowy. Najlepiej jeść go na surowo np. do sałatek kanapek. Alternatywą dla osób nielubiących czosnku są preparaty czosnkowe w tabletkach (mój lekarz mówił, że to złote tabletki :-) ). Warto także sięgać po mającą podobne (może trochę słabsze) właściwości cebulę.

Aloes

Poprzez silną stymulację układu immunologicznego aloes nie dopuszcza do rozwoju infekcji oraz łągodzi przebieg chorób o podłożu immunologicznym. Zawiera substancje tj. aloina, barbaloina, aloeemodyna. Jest on wykorzystywany w produkcji leków i suplementów wzmacniających. Warto więc pić sok lub nalewkę z liści aloesu. Po aloes warto też sięgać w czasie rekonwalescencji, ponieważ przyspiesza on regenerację układu odpornościowego (dokładniej komórek odpornościowych).

Żeń szeń

Zawiera witaminy (A, C, B1, B2), minerały (np. cynk, żelazo, wapń, potas, fosfor), ale o jego pozytywnych właściwościach decyduje wysoka zawartość różnego typu ginsenozydów (wiele z nich wykazuje m.in. właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe). Przeprowadzone badania potwierdziły przystosowawcze działanie żeń szenia, dzięki którym wzmacniana jest odporność na stres i infekcje. Żeń szeń działa stymulująco na układ immunologiczny. Ponadto żeń szeń zaliczany jest do tzw. adaptagenów czyli naturalnych substancji, które zwiększają zdolność organizmu do -przystosowania się do zmiany warunków środowiska (np. niska temperatura, stres) bez wpływu na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz bez jakichkolwiek działań ubocznych. Innym adaptagenem jest także miłorząb japoński.

Inne sposoby na wzmacnianie odporności

Sauna

Bardzo dobrym sposobem na wzmocnienie układu immunologicznego jest sauna. Korzystanie z sauny oczyszcza organizm z toksyn (są eliminowane z potem), zwiększa produkcję komórek odpornościowych (podczas wizyty w saunie wysoka temperatura powoduje gęstnienie krwi a to pobudza wytwarzanie ciał odpornościowych), dotlenia organizm (w wysokiej temperaturze szybciej/częściej oddychamy). Podwyższenie temperatury ciała o około 2 do 3 C (co ma miejsce podczas kąpieli w saunie) również niszczy zarazki. Oczywiście przed wizytą trzeba wykluczyć przeciwwskazania do korzystania z sauny. W domu możemy zaś popracować nad hartowaniem organizmu wykorzystując naprzemienny prysznic (ciepła i chłodna woda (po około 30 s) - 4 do 5 zmian w czasie jednej kąpieli (minimum 3) - zawsze kończymy zimną wodą) - zabieg ten wzmacnia odporność, ale także dodaje energii więc warto zastosować go rano.

Suplementy diety

Jeśli cierpimy na niedobory odporności (częste infekcje) warto rozważyć zastosowanie suplementów diety wzmacniających odporność. Najlepiej jeśli będą to produkty naturalne zawierające np. koncentraty z owoców (np. aronia, czarna porzeczka) i warzyw, żeń szeń, aloes. Dlaczego naturalne? Ponieważ mają wyższą wchłanialność niż suplementy syntetyczne, ponadto składniki działają na zasadzie synergii i istnieje niskie ryzyko przedawkowania. Możemy też sięgnąć po preparaty z wyciągiem z jeżówki purpurowej, wyciągiem z liści aloesu, wyciągiem z żeń- szenia, wyciągiem z pestek grejpfruta oraz probiotyki.

Szczepienia 

Osoby które często łapią infekcje zwłaszcza układu oddechowego lub chorują na przewlekłe choroby typu astma lub obturacyjną przewlekłą chorobę płuc powinny skonsultować się z lekarzem w celu rozważenia zastosowania szczepionki uodparniającej, która pobudza nasze naturalne mechanizmy odpornościowe organizmu. Tego typu szczepionki występują w różnych postaciach np. tabletki, zastrzyki, aerozol do nosa - okres zwiększania odporności trwa ok 3 miesiące, dlatego należy pomyśleć o tym już latem.


Na koniec ostatni sposób na podwyższenie odporności, dodam że nic nie kosztuje, a potrafi być bardzo skuteczny:

UŚMIECH

Nie od dziś wiadomo, że osoby uśmiechające się często mniej chorują. Podczas uśmiechania w mózgu wydzielane są endorfiny, które są naturalnymi substancjami przeciwzapalnymi. Uśmiech wyzwala też pozytywne emocje, a one zwiększają wytwarzanie komórek odpornościowych.

Uśmiechajmy się więc jak najczęściej!!!